No siempre es fácil comer bien cuando tienes prisa, en medio de un día de trabajo o de camino al entrenamiento. Aquí hay recetas de desayunos y bocadillos de proteínas, fáciles ideales para los entusiastas del deporte porque contribuyen a la ganancia de masa muscular.

No es nuevo que la nutrici√≥n desempe√Īe un papel muy importante en el ejercicio f√≠sico, contribuyendo a la optimizaci√≥n del rendimiento. Elaborar bocadillos nutritivos antes del entrenamiento y ricos en prote√≠nas despu√©s del mismo puede ayudar a estimular la hipertrofia y a regenerar los tejidos, acelerando su desarrollo y aumentando la masa muscular.

Por otra parte, quienes deseen perder peso también pueden utilizar esta misma estrategia de recetas de proteínas, ya que este nutriente -presente en grandes cantidades en la leche y sus derivados- da una sensación de saciedad, ayudando a controlar la ingesta de calorías.

Aunque las opiniones de los expertos varían enormemente en cuanto a la cantidad de proteína que las personas deben consumir por día, el valor generalmente aceptado es de aproximadamente 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda que las mujeres adultas consuman unos 48 g de proteína al día, y los hombres adultos unos 56 g. Si te ejercitas a una intensidad media-alta, tus necesidades pueden ser mayores.

Por todas estas razones, si haces deporte o simplemente buscas ideas para comidas rápidas, nutritivas y saludables, aquí tienes 10 recetas de aperitivos muy fáciles de hacer y siempre ricos en proteínas:

  1. Yogur con fruta y avena

Ingredientes

1 Skyr Mimosa natural

2 cucharadas de avena

1 pieza de fruta

Nada más simple. Mezcla el Skyr natural (también hay opciones con quinoa, avellana y semillas de girasol o con granada, goji y avena) con una pieza de fruta a tu gusto y una o dos cucharadas de avena. El resultado es un bocadillo fresco y lleno de proteínas.

  1. Batido de proteínas

Ingredientes (2 personas)

600ml de leche Mimosa

1 manga

2 cucharadas de mantequilla de maní

1 cucharada de semillas de chia

Pelar la manga y romperla en peque√Īos cubos. Ponlos en una licuadora junto con la leche y al final a√Īade la mantequilla de cacahuete y las semillas de ch√≠a y trit√ļralo todo muy bien hasta que consigas una textura cremosa. El resultado es un verdadero impulso de energ√≠a para tomar antes de uno de esos entrenamientos m√°s exigentes.

Adem√°s de la leche, la mantequilla de cacahuete es rica en prote√≠nas, grasas buenas y vitaminas B. Por supuesto, si est√°s a dieta para perder peso, olv√≠date de la mantequilla de cacahuete y haz un batido de leche enriquecido con prote√≠nas y fruta, reduciendo el n√ļmero de calor√≠as pero manteniendo el impulso energ√©tico.

Otra buena opci√≥n es a√Īadir a la leche, los pl√°tanos, 3 flores de br√≥coli y ¬Ĺ una taza de t√© de espinacas.

  1. Leche con chocolate y tostadas

Ingredientes

1 vaso de proteína de leche Mimosa con cacao

2 rebanadas de pan integral con mantequilla de Mimosa

Un vaso de leche de cacao enriquecida con proteínas y una o dos tostadas de pan integral con mantequilla puede ser un gran pre o post entrenamiento porque proporciona proteínas de la leche y carbohidratos del pan. Además, el cacao es rico en antioxidantes.

Si estás tratando de perder peso, la leche con cacao te da, a cambio de unas pocas calorías, una gran riqueza nutricional.

  1. Bocadillo de los amantes del queso

Ingredientes

2 rebanadas de queso flamenco bajo en grasa

2 galletas integrales

50 gramos de almendras tostadas

Muy f√°cil de llevar en una peque√Īa lonchera: dos rebanadas de fino queso flamenco acompa√Īadas de dos barquillos enteros y algunas almendras tostadas son un gran aperitivo para los que son reyes.

  1. La avena de la noche a la ma√Īana

Ingredientes (para 4 personas)

200 ml de leche Mimosa

200 g de copos de avena

1 Skyr Mimosa Natural

1 c. de té de semillas de chía

1 c. sopa de miel o jarabe de agave

Jugo y c√°scara de lim√≥n ¬Ĺ

100 g de frambuesas frescas o 1 mango cortado en cubos

Suena como un nombre complicado, pero la avena de la noche a la ma√Īana es muy simple. Son avena preparada el d√≠a anterior y guardada en la nevera. Ideal para los que siempre se despiertan con prisa. Ponga la leche, los copos de avena y las semillas de ch√≠a en un taz√≥n y m√©zclelo muy bien. Servir en vasos de cristal y a√Īadir el yogur encima. C√ļbralo con film transparente y refrig√©relo por 4 horas o idealmente durante la noche. Servir con frambuesas o mango encima.

Otros días, puedes variar la receta manteniendo la base de avena, leche y yogur, y cambiando los ingredientes restantes como fresas, linaza molida, miel, arándanos, puré de calabaza, almendras tostadas.

  1. Gachas de quinoa con pl√°tano

Ingredientes (4 personas)

170 g de mezcla de quinua

480 ml de leche Mimosa

240 ml de agua

1 + ¬Ĺ banana

1 c. de té de canela

1 pizca de sal

Miel al gusto

¬Ĺ rebanadas de banana

En una olla de calor medio, la torre de quinoa. Luego agrega la leche, el agua y los plátanos. Sazonar con una pizca de sal y canela en polvo. Déjalo hervir a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, durante unos 5 minutos hasta que empiece a formar una pasta cremosa. Para terminar, sirva con el plátano en rodajas y la miel.

  1. Panqueques de proteína

Ingredientes (1 porción)

1 claro

1 pl√°tano aplastado

4 cucharas de salvado de avena

¬Ĺ taza de leche Mimosa

2 cucharadas de yogur natural de Mimosa

1 cuchara de postre de esencia de vainilla

1 pizca de levadura

1 pizca de canela

Mezcla bien todos los ingredientes, calienta la sart√©n y dora por ambos lados. Servir solo, con canela o un poco de dulce sin az√ļcar. ¬ŅA qui√©n no le gusta comer un buen panqueque para el desayuno, con la ventaja de que es saludable y lleno de prote√≠nas?

  1. Muffins con avena y fruta

Ingredientes

250 g de harina de avena

100 ml de leche Mimosa

2 huevos

2 cucharadas de miel o jarabe de agave

1 cucharada de levadura

¬Ĺ cucharadita de bicarbonato de sodio

¬Ĺ cucharadita de extracto puro de vainilla

1 pizca de sal

2 pl√°tanos maduros, chocolate negro en trozos, nueces, ar√°ndanos o ar√°ndanos rojos deshidratados

Precaliente el horno a 180¬ļ C. En un bol, mezclar todos los ingredientes o envolver con la ayuda de un robot de cocina o una licuadora hasta obtener una masa homog√©nea. A√Īade a la masa ¬Ĺ una taza de una mezcla de chocolate negro en trozos, nueces, ar√°ndanos o ar√°ndanos deshidratados. Pasar la mezcla a los moldes de silicona y hornear en un horno precalentado a 180/200 grados durante unos 15 o 20 minutos. Quitar del molde y dejar enfriar antes de servir.

  1. Batido antioxidante

Ingredientes (4 personas)

1 remolacha cocida

150 g de frutas rojas congeladas

50 ml de zumo de granada

200 ml de leche Mimosa

Copos de avena

Frutas rojas

Semillas de calabaza

Ponga todos los ingredientes del batido en una licuadora y reduzca todo a un pur√©. Forre el fondo del vaso con los copos de avena y a√Īada el batido. Termina con los frutos rojos y las semillas de calabaza.

  1. Gachas de leche con canela y manzana

Ingredientes (2 personas)

800 ml de leche Mimosa

2 peladuras de limón

1 rama de canela

5 cucharadas de almidón de maíz

1 manzana roja

Granada

Polvo de canela

Calentar una peque√Īa sart√©n con 800 ml de leche, a√Īadir 2 c√°scaras de lim√≥n y una rama de canela. Revuelva bien y cuando la leche est√© casi hirviendo, quite las c√°scaras y la canela. A√Īade gradualmente la maicena y m√©zclala muy bien hasta que consigas la consistencia deseada. Servir en un bol con una manzana en rodajas y a√Īadir granada al gusto. Espolvorear con canela en polvo.

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