No siempre es fácil comer bien cuando tienes prisa, en medio de un día de trabajo o de camino al entrenamiento. Aquí hay recetas de desayunos y meriendas rápidas, fáciles y llenas de proteínas, ideales para los entusiastas del deporte porque contribuyen a la ganancia de masa muscular.
No es nuevo que la nutrición desempeñe un papel muy importante en el ejercicio físico, contribuyendo a la optimización del rendimiento. Elaborar bocadillos de proteínas nutritivos antes del entrenamiento y ricos en proteínas después del mismo puede ayudar a estimular la hipertrofia y a regenerar los tejidos, acelerando su desarrollo y aumentando la masa muscular.
Por otra parte, quienes deseen perder peso también pueden utilizar esta misma estrategia de recetas de proteínas, ya que este nutriente -presente en grandes cantidades en la leche y sus derivados dan una sensación de saciedad, ayudando a controlar la ingesta de calorías.
Aunque las opiniones de los expertos varían enormemente en cuanto a la cantidad de proteína que las personas deben consumir por día, el valor generalmente aceptado es de aproximadamente 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda que las mujeres adultas consuman unos 48 g de proteína al día, y los hombres adultos unos 56 g. Si te ejercitas a una intensidad media-alta, tus necesidades pueden ser mayores.
Recetas de bocadillos
Por todas estas razones, si haces deporte o simplemente buscas ideas para comidas rápidas, nutritivas y saludables, aquí tienes recetas de aperitivos muy fáciles de hacer y siempre ricos en proteínas:
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yogur con fruta y avena
Ingredientes
1 Skyr Mimosa natural
2 cucharadas de avena
1 pieza de fruta
Nada más simple. Mezcla el Skyr natural (también hay opciones con quinoa, avellana y semillas de girasol o con granada, goji y avena) con una pieza de fruta a tu gusto y una o dos cucharadas de avena. El resultado es un bocadillo fresco y lleno de proteínas.
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Batido de proteínas
600ml de leche Mimosa
1 manga
2 cucharadas de mantequilla de maní
1 cucharada de semillas de chia
Pelar la manga y romperla en pequeños cubos. Ponlos en una licuadora junto con la leche y al final añade la mantequilla de cacahuete y las semillas de chía y tritúralo todo muy bien hasta que consigas una textura cremosa.
El resultado es un verdadero impulso de energía para tomar antes de uno de esos entrenamientos más exigentes. Además de la leche, la mantequilla de cacahuete es rica en proteínas, grasas buenas y vitaminas B.
Por supuesto, si estás a dieta para perder peso, olvídate de la mantequilla de cacahuete y haz un batido de leche enriquecido con proteínas y fruta, reduciendo el número de calorías pero manteniendo el impulso energético.
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Leche con chocolate y tostadas
1 vaso de proteína de leche Mimosa con cacao
2 rebanadas de pan integral con mantequilla de Mimosa
Un vaso de leche de cacao enriquecida con proteínas y una o dos tostadas de pan integral con mantequilla puede ser un gran pre o post entrenamiento porque proporciona proteínas de la leche y carbohidratos del pan. Además, el cacao es rico en antioxidantes.
Si estás tratando de perder peso, la leche con cacao te da, a cambio de unas pocas calorías, una gran riqueza nutricional.
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Bocadillo de los amantes del queso
2 rebanadas de queso flamenco bajo en grasa
2 galletas integrales
50 gramos de almendras tostadas
Muy fácil de llevar en una pequeña lonchera: dos rebanadas de fino queso flamenco acompañadas de dos barquillos enteros y algunas almendras tostadas son un gran aperitivo para los que son el rey del queso.
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La avena de la noche a la mañana
200 ml de leche Mimosa
200 g de copos de avena
1 Skyr Mimosa Natural
1 c. de té de semillas de chía
1 c. sopa de miel o jarabe de agave
Jugo y cáscara de limón ½
100 g de frambuesas frescas o 1 mango cortado en cubos
Suena como un nombre complicado, pero la avena de la noche a la mañana es muy simple. Son avena preparada el día anterior y guardado en la nevera. Ideal para los que siempre se despiertan con prisa.
Ponga la leche, los copos de avena y las semillas de chía en un tazón y mézclelo muy bien. Servir en vasos de cristal y añadir el yogur encima. Cúbralo con film transparente y refrigérelo por 4 horas o idealmente durante la noche. Servir con frambuesas o mango encima.
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Gachas de quinoa con plátano
170 g de mezcla de quinua
480 ml de leche Mimosa
240 ml de agua
1 + ½ banana
1 c. de té de canela
1 pizca de sal
Miel al gusto
½ rebanadas de banana
En una olla de calor medio, la torre de quinoa. Luego agrega la leche, el agua y los plátanos. Sazonar con una pizca de sal y canela en polvo. Déjalo hervir a fuego lento, revolviendo de vez en cuando durante unos 5 minutos hasta que empiece a formar una pasta cremosa. Para terminar, sirva con el plátano en rodajas y la miel.
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